心理支招：制定計(jì)劃后高效率完成
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你并不孤獨(dú)，大部分人都和你一樣很難完成自己的新年計(jì)劃。當(dāng)哈佛幸福課上特爾（Tal）教授問(wèn)在座學(xué)生，有多少人完成了他們新年計(jì)劃，幾乎無(wú)人舉手；但是當(dāng)他問(wèn)到多少人當(dāng)天早上刷牙時(shí)，絕大部分人（保守估計(jì)，因?yàn)榭吹降饺浚┒寂e手了。為什么執(zhí)行年度計(jì)劃和每天早上刷牙這兩個(gè)同樣需要持之以恒的活動(dòng)，完成起來(lái)卻有如此大的差異？這還要從心理學(xué)中的雙加工理論說(shuō)起。
自動(dòng)加工與控制加工
應(yīng)對(duì)如此復(fù)雜的生存環(huán)境，我們的大腦有兩套認(rèn)知方式：自動(dòng)加工和控制加工。一般而言，自動(dòng)加工是指那些我們未意識(shí)到的、并非有意的、不需要（或者極少需要）認(rèn)知資源的、快速進(jìn)行的加工；而控制加工則是我們能夠意識(shí)到的、有意圖的、消耗認(rèn)知資源并且相對(duì)慢速的加工。
借用哈佛大學(xué)認(rèn)知心理學(xué)家喬舒亞?格林（Joshua Greene）經(jīng)常使用的一個(gè)比喻：自動(dòng)加工與控制加工就像我們普通相機(jī)自動(dòng)模式和自定義模式。一般情況下，我們可以不知道其具體設(shè)置就直接使用自動(dòng)模式（自動(dòng)加工），并且能夠拍到不錯(cuò)的照片；但是在某些特定的場(chǎng)景，我們需要自己動(dòng)手更改設(shè)置（控制加工）才能獲得更好效果。正如大部分人在大多時(shí)候都使用相機(jī)的自動(dòng)模式一樣，自動(dòng)加工完成了我們生活中的大部分認(rèn)知活動(dòng)。然而，要完成年度計(jì)劃這樣有難度的任務(wù)時(shí)，需要控制加工的參與，尤其在抵抗日常中的其他誘惑時(shí)。
自我控制是有限的？
制定計(jì)劃和完成計(jì)劃中所需要的控制加工，特別是自我控制（或者叫意志力），具有什么樣的特點(diǎn)呢？
心理學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，意志力這個(gè)東西，就像武俠中的內(nèi)力一樣，在一定時(shí)間內(nèi)是有限的。南佛羅里達(dá)州立大學(xué)鮑美斯特（Baumeister）教授小組的一系列研究發(fā)現(xiàn)，自我控制相當(dāng)有限，在第一個(gè)任務(wù)上自我控制了，隨后在另一個(gè)不相關(guān)的任務(wù)上的表現(xiàn)就會(huì)下降。就像你使用一個(gè)絕招消耗內(nèi)力之后，再使另一招時(shí)，威力會(huì)下降。例如，當(dāng)要求人們抑制對(duì)電影的情緒反應(yīng)（喜劇不許笑，悲劇不許哭）后，他們會(huì)在隨后身體測(cè)試中耐力下降。另一個(gè)研究則發(fā)現(xiàn)，抵抗住了巧克力和餅干誘惑的人，在隨后的認(rèn)知任務(wù)中會(huì)更快地放棄。（詳見(jiàn)：《 自制力也是一種力量 》）
更有意思的是，鮑美斯特的團(tuán)隊(duì)在2007年還發(fā)現(xiàn)，血糖水平似乎就是進(jìn)行自我控制的基礎(chǔ)之一。他們不僅發(fā)現(xiàn)，自我控制任務(wù)（如注意控制任務(wù)，即在觀看視頻時(shí)，克制不要看那些不時(shí)在屏幕下方出現(xiàn)的字母）會(huì)明顯降低血糖水平；而且，這種血糖水平的降低程度可以預(yù)測(cè)在隨后另一個(gè)自我控制任務(wù)中的表現(xiàn)。血糖水平降低得越多，自我控制能力下降越劇烈。
為了進(jìn)一步證明血糖水平與自我控制能力降低之間的因果關(guān)系，他們又專(zhuān)門(mén)操縱了血糖水平。在參與者進(jìn)行完了自我控制任務(wù)后，給一部分人喝糖水補(bǔ)充葡萄糖，而另一部分則喝無(wú)糖的飲料。比較有糖組和無(wú)糖組在隨后自我控制任務(wù)上的表現(xiàn)，他們似乎證實(shí)了葡萄糖對(duì)自我控制的調(diào)節(jié)作用，因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)有糖組在自我控制任務(wù)表現(xiàn)上的降低程度要小于無(wú)糖組。
鮑美斯特團(tuán)隊(duì)的一系列實(shí)驗(yàn)，確實(shí)說(shuō)明了自我控制的能力是會(huì)被消耗的。但是最近的一個(gè)研究也指出，這種消耗與參與者的信念有關(guān)。通過(guò)三個(gè)實(shí)驗(yàn)和一個(gè)追蹤研究，斯坦福大學(xué)心理學(xué)家瓦倫尼卡?喬布（Veronika Job）及其同事發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者相信意志力是有限的時(shí)候，他們?cè)谕瓿傻谝粋€(gè)自制任務(wù)后，在第二個(gè)自我控制任務(wù)上的表現(xiàn)下降。但是，如果參與者相信意志力是無(wú)限的，甚至困難的任務(wù)才能夠激發(fā)他們的意志力時(shí)，他們?cè)诘诙€(gè)自我控制任務(wù)上的表現(xiàn)并不會(huì)因?yàn)榈谝粋€(gè)任務(wù)而受到影響。
利用自動(dòng)加工，促進(jìn)目標(biāo)實(shí)現(xiàn)
不僅我們賴(lài)以實(shí)現(xiàn)年度計(jì)劃的意志力十分有限，更重要的是，鮑美斯特團(tuán)隊(duì)最近還發(fā)現(xiàn)，日常生活中我們需要對(duì)大量的誘惑進(jìn)行抵抗，消耗我們的自制力。那如何實(shí)現(xiàn)計(jì)劃呢？這些自我控制的研究可能為我們提供了啟示。
首先，控制加工之外，還有強(qiáng)大的自動(dòng)加工系統(tǒng)，它可以讓我們不消耗意志力，無(wú)需意識(shí)參與快速地完成任務(wù)。因此，如果要想讓某件事成功，最好的方式就是讓它成為自動(dòng)化加工。通俗點(diǎn)兒說(shuō)就是習(xí)慣成自然。正如本文開(kāi)頭所說(shuō)，刷牙這種需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的活兒，很少有人會(huì)忘記，主要原因還是因?yàn)樗⒀酪呀?jīng)成為我們自動(dòng)加工了。而習(xí)慣養(yǎng)成，也在于每天不斷地重復(fù)。
其次，自動(dòng)加工，還可以通過(guò)啟動(dòng)來(lái)進(jìn)行。啟動(dòng)指的是先前的信息對(duì)隨后行為的易化或者阻礙作用，并且這種效應(yīng)通常是無(wú)意識(shí)的。一個(gè)最通常的例子就是看過(guò)“護(hù)士”之后，對(duì)“醫(yī)生”或者其他相關(guān)詞匯的反應(yīng)更快。
有些情況下，雖然某些事情起來(lái)很難以完成，但是，如果啟動(dòng)這種氛圍之后，完成起來(lái)就不那么困難了。荷蘭心理學(xué)家卡斯特斯（Custers）等人發(fā)現(xiàn)，一般而言，參與者并不愿意撿起一個(gè)掉在地上的臟物品，但是如果接觸過(guò)“護(hù)士”等帶有助人為樂(lè)意思的詞匯后，他們會(huì)克服這種對(duì)臟的反感而幫助撿起物品。在實(shí)現(xiàn)年度計(jì)劃之中，運(yùn)用啟動(dòng)技巧無(wú)疑會(huì)讓我們更好地克服誘惑，著手完成任務(wù)。例如，跟那些一直在為目標(biāo)而奮斗的人在一起，會(huì)受到啟動(dòng)；在自己經(jīng)常出沒(méi)的地方貼上標(biāo)簽，提示語(yǔ)，也能起到一定效果（但是要警惕對(duì)啟動(dòng)刺激的習(xí)慣化后，啟動(dòng)失效?。?。
此外，根據(jù)上述喬布等人最近的研究，只有相信意志力是有限的人，在第二個(gè)或者第三個(gè)任務(wù)上的表現(xiàn)會(huì)受到第一個(gè)自我控制任務(wù)的影響；但是認(rèn)為意志力沒(méi)有“容量”限制的人則不會(huì)出現(xiàn)這種效應(yīng)。他們的追蹤研究也發(fā)現(xiàn)，那些不相信意志力有限的個(gè)體在壓力情境下，在飲食、拖延和自制上的表現(xiàn)都更加好。
因此，相信你的意志力是無(wú)窮，可以有效地減少其他事件的干擾，達(dá)到年度目標(biāo)。加油！
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